Van'da Sınav Kaygısı: 10 Kanıtlı Teknik + LGS–YKS için 2 Haftalık Ev Programı
Sınav kaygısı, kalp atımlarında hızlanma, mide düğümlenmesi ve zihinsel bloklanma ile bilgiyi performansa dökmeyi zorlaştırır. Araştırmalar, kaygının fizyolojik uyarılma ve bilişsel yorum bileşenleri üzerinden çalıştığını; kısa ama düzenli müdahalelerin başarıyı artırdığını gösterir. Temel çerçeve Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)'dir. Giriş niteliğinde kaygı yazıları için: BDT ile Panik ve Kaygı & Telefon–İnternet ve Dikkat.
Sınav Kaygısına Bilimsel Yaklaşım (Kısa)
BDT, üç ayak üzerinde ilerler: (1) Bedeni sakinleştirme (otonom sinir sistemi dengesi), (2) Zihni yeniden çerçeveleme (felaketleştirmeyi azaltma), (3) Sınav benzeri koşullara kademeli maruz kalma. Amaç kaygıyı sıfırlamak değil, yönetilebilir seviyeye indirip dikkati göreve çevirmektir.
Evde Uygulanabilir 10 Teknik
- 4–6 nefes çevrimi: 4 sn al–6 sn ver, 5 dk. Nabız ve gerginliği düşürür.
- Bilişsel yeniden yapılandırma: “Her şeyi unutacağım” → “Soruların çoğu rutin; bildiklerimden başlarım.”
- Kademeli maruz kalma: 20→40→75 dk deneme blokları, kronometre ile sessiz ortamda.
- Ön ısınma: Sınavdan hemen önce 6–8 kolay soru; bilişsel akışı başlatır.
- Pomodoro + geri çağırım: 40 dk çalışma + molada yüksek sesle özet.
- Yanlış defteri: Neden–doğru çözüm–benzer soru üçlüsü, haftada 2 gözden geçirme.
- Uyku hijyeni: 23:00–07:00 sabit bant; yatmadan 60 dk ekran yok (ekran rehberi).
- Beslenme & kafein: Sınav sabahı aşırı kafeinden kaçın; stabil enerji için dengeli kahvaltı.
- Hafif egzersiz: 20–30 dk tempolu yürüyüş; duygu düzenleme ve dikkat kazanımı.
- Ebeveyn mikro-ritüeli: 2 dakikalık destek cümlesi + sonuçtan bağımsız çaba takdiri (ev içi uyum).
LGS–YKS: 2 Haftalık Ev Programı
1. Hafta — Zemin ve Rutin
- Pzt–Çar: Her gün 2 × 40 dk branş denemesi; blok sonrası 10 dk yanlış analizi + 5 dk nefes.
- Per: 75 dk mini TYT; ardından yanlış defteri.
- Cum: Zorlandığın tek üniteye 2 × 40 dk hedefli çalışma.
- Cmt: Genel prova: sessiz ortam, saat, su; gerçek senaryoya en yakın koşullar.
- Paz: Aktif dinlenme + 30 dk hafif tekrar. Aile iletişimi için Aile & Çift Terapisi.
2. Hafta — Maruz Kalma ve İnce Ayar
- Pzt: Tam deneme (TYT/AYT); sonrası 30 dk nefes + duygu yazımı.
- Sal: Yanlış defteri döngüsü; aynı konudan 20 soru.
- Çar: Hız setleri 15 dk × 3 tur (kolay–orta); amaç akış.
- Per: Tam deneme + süre yönetimi tekniği (2 turlu işaretleme).
- Cum: Hafif tekrar + 20 dk yürüyüş.
- Cmt: Genel prova (beslenme ve saat aynı).
- Paz: Erken yatış; ekran kesintisi; kısa nefes.
Ne Zaman Profesyonel Destek?
Baş dönmesi, panik benzeri belirtiler, uyku kaçınması veya okuldan kaçınma eşlik ediyorsa profesyonel destek süreci performansı hızla stabilize eder. Van'da yüz yüze destek için Çocuk Psikoloğu, Ergen Terapisi ve bireysel ihtiyaçlar için Bireysel Terapi sayfalarımıza göz atabilirsiniz. Zaman–mekân esnekliği gerekiyorsa Online Psikolog hizmeti uygundur.