“Her şeyi kontrol etmek zorundaymışım gibi hissediyorum.” Bunu söyleyen çok kişi var. Kontrol arzusu genelde bir güvende olma ihtiyacından doğar; aşırılaştığında kaygıyı besler ve ilişkileri yorar.
Kontrol ihtiyacının psikolojik kökenleri
- Belirsizlik kaygısı: “Bilmediğim şey tehlikelidir” düşüncesi.
- Geçmişte kaos/yaralanmalar: Çocuklukta düzensizlik, ihmal ya da ani kayıplar.
- Mükemmeliyetçilik: “Hata yaparsam değerim düşer.”
- Sorumluluk abartısı: Her şeyden ben sorumluyum yanılgısı.
- Kontrol yanılsaması: Kontrol ettikçe kötü şeyler olmayacağına inanma.
- Kaygılı bağlanma: Reddedilme korkusuyla partnerin davranışlarını sıkı takip.
Ne zaman probleme dönüşür?
- Delege edemiyor, küçük detaylarda takılıyorsan
- Plan dışına çıkınca yoğun öfke/kaygı yaşıyorsan
- “Ya şöyle olursa?” diye sürekli kontrol ve tekrar yapıyorsan
- İlişkilerde kural koyma, sorgulama, telefon/konum denetleme artıyorsa
Kısır döngü
Kaygı → daha çok kontrol → kısa süreli rahatlama → beyin “demek ki kontrol işe yaradı” diye öğrenir → bir sonraki sefer daha fazla kontrol ister.
Hızlı öz-değerlendirme
Aşağıdakiler son 2 haftada sık mı?
- Hazırlanırken aynı şeyi defalarca kontrol etmek (kapı, ocak, mesajlar)
- Plan değişikliklerinde aşırı huzursuzluk/öfke
- Hata yapmamak için gereksiz ayrıntıya boğulmak
- Yakınları sürekli arayıp teyit alma
Döngüyü kırmak için 7 uygulanabilir adım
- Kontrol/Etki listesi: Bir kâğıdı ikiye ayır. Kontrol ettiklerim (tutum, hazırlık, iletişim tarzım) ve Kontrol edemediklerim (hava, başkalarının duyguları). İkinci sütundakiler için bırakma cümlesi yaz: “Bunu kontrol edemem ama şunu yapabilirim.”
- Belirsizlik toleransı egzersizi: Küçükten başla. Örn. maili gönderdikten sonra 30 dk. geri dönmeme. Ertesi gün 45 dk. Zamanı kademeli artır.
- “Yeterince iyi” hedefi: %100 yerine %80 kalite kriteri belirle; zaman kutusu koy (örn. 60 dk). Süre dolunca bırak.
- Delege–deneme: Küçük bir görevi birine ver; sonucu geri bildirimle düzelt. “Hata = felaket” şemasını böyle esnetirsin.
- Beden regülasyonu: 4-6 nefes (4 sn al, 6 sn ver), omuz–çene gevşetme. Kaygı düştükçe kontrol dürtüsü de düşer.
- Düşünceyi yakala–yeniden çerçevele: “Kontrol etmezsem kötü olur.” → “Kontrol etmek kısa süreli rahatlatır; uzun vadede kaygımı büyütür.”
- Dijital sınırlar: Bildirimleri kapat, gün içinde 2–3 kontrol penceresi belirle (örn. 11:30–16:30). Arası serbest kal.
İlişkilerde kontrol
“İyi niyetle” başlayan kontrol, karşı tarafta güvensizlik ve mesafe yaratır. Yerine:
- İstek dili: “Bana saat 21’e kadar haber verirsen rahatlıyorum.”
- Anlaşılmış hissetme ritüeli: Her akşam 10 dk. telefonsuz sohbet.
Ne zaman profesyonel destek?
- Takıntı–kontrol davranışları günde 1 saatten fazla alıyorsa
- Panik/uykusuzluk başladıysa
- İş/ilişki işlevselliği düşüyorsa
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve maruz bırakma–tepki önleme (ERP) bu alanda etkilidir. Van’da yüz yüze ya da çevrim içi destek için bireysel terapi ve online terapi sayfalarımıza göz atabilirsin.
İlgili yazılar
Randevu & Bilgi: 0544 484 8710 · WhatsApp